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Avec la charge mentale et le stress liés aux occupations quotidiennes, il arrive que l’on perde en qualité de sommeil. Difficile de trouver le sommeil la nuit, toute chose qui a des conséquences sur la productivité du lendemain. Alors, quelle solution adopter ? Doit-on instaurer un silence total pour mieux dormir ? Ou alors devons-nous prendre un bain chaud avant d’aller au lit ? Nous donnons la parole à des experts du sommeil.
La lumière n’aide pas à trouver le sommeil
En règle générale, la nuit est faite pour dormir et pour avoir une meilleure nuit, Merijn van der Laar, spécialiste du sommeil, conseille de veiller à quelques facteurs : les facteurs environnementaux tels que la lumière et la température, la relaxation et la pression du sommeil. Selon l’auteur du livre « Slapen als een oermens » (“Dormir comme un homme primitif”) : « Ce à quoi vous devez faire attention, c’est de recevoir suffisamment de lumière du jour pendant la journée (…) C’est important pour votre horloge biologique ». À en croire le spécialiste, toute source de lumière, aussi petite soit-elle, peut perturber le sommeil : « La nuit, assurez-vous donc que toutes les sources de lumière ou les lumières des chargeurs sont éteintes ».
La fenêtre ouverte ou les chaussettes ?
Merijn van der Laar affirme que : « Vous pourrez mieux dormir si votre corps commence à se refroidir. Veillez à ce que la température de votre chambre ne soit pas trop élevée et faites attention aux bains chauds avant de vous coucher. Ça perturbe la relation optimale entre la température à la surface de la peau et la température du corps. (…) La règle de base est la suivante: gardez votre tête fraîche et vos pieds chauds ». On comprend bien que vous devez veiller à maintenir la température de votre chambre à un degré acceptable, surtout pas très chaud. Donc laisser les fenêtres ouvertes peut être la solution, de même que porter les chaussettes pour éviter que les pieds n’attrapent froid. « Essayez de ne pas manger de repas lourds deux heures avant de vous endormir et évitez ou limitez l’alcool. Il n’est pas non plus judicieux de prévoir une séance d’entraînement intense juste avant d’aller dormir, car cela mettrait votre corps dans un état de sur-stimulation. Il est préférable de faire une promenade tranquille.” Essayez aussi de ne pas avoir de conversations émouvantes ou animées juste avant d’aller vous coucher, ajoute l’expert. “Sinon, votre activité cérébrale ne se stabilisera pas », conclut le spécialiste.
Ayez confiance en vous
Selon Jelmer Jepsen, somnologue, il faut absolument s’éloigner de l’alcool et des somnifères pour trouver le sommeil : « L’alcool, les coups occasionnels ou les somnifères m’aidaient à bien m’endormir à court terme, mais à long terme, ça se retourne contre vous ». Il propose plutôt de développer une confiance en soi : « Ce qui m’a aidé, c’est la restriction du sommeil. Je me couchais souvent dès 21h30 parce que je me disais: je vais rester couché et augmenter mes chances de m’endormir. Mais souvent, je restais éveillé pendant des heures et je ne faisais que m’énerver parce que je ne pouvais pas dormir ».
Créez une “dette de sommeil”
Se coucher à minuit chaque soir pour se lever à 7 heures, crée une « dette de sommeil », dans une période prolongée. Selon le somnologue Van der Laar : « C’est ainsi que vous réinitialisez votre sommeil et que vous accumulez une ‘dette de sommeil’, ce qui permet finalement de se coucher plus tôt. (…) Faites attention à ne pas vous coucher trop tôt et à ne pas regarder la télévision au lit pendant des heures. Vous n’aurez pas assez de pression de sommeil pour vous endormir et vous resterez probablement plus longtemps à vous tourner dans tous les sens ».
