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Le Squat Bulgare, souvent méconnu mais prétendant à des résultats significatifs, s’impose comme une option incontournable pour le renforcement musculaire du bas du corps.
Si les classiques planches, burpees et mountain climbers ont déjà leur place dans votre routine, le squat bulgare pourrait bien être le secret pour des fessiers sculptés et des cuisses tonifiées. Découvrons ensemble si cet exercice tient vraiment ses promesses.
La Technique du Squat Bulgare
Le squat bulgare se distingue, néanmoins, par sa similitude avec les fentes classiques, mais avec une particularité majeure : l’un des pieds est habilement surélevé en arrière. Afin de mettre en pratique cette technique, il convient alors de choisir avec précaution un support tel qu’une table basse, une chaise ou un canapé. Voici comment les réaliser avec ce coach.
Idéalement, la hauteur du support devrait être d’environ une trentaine de centimètres et, évidemment, ajustable en fonction du niveau de confort de l’individu. Dos au support, l’adepte place le dessus de son pied fermement à plat dessus. En équilibre, elle descend lentement en pliant la jambe au sol, formant ainsi un angle précis de 90 ° avec le genou, tout en veillant à maintenir le dos parfaitement droit.
Remontant ensuite rapidement en expirant, elle effectue 10 répétitions avant de changer de jambe.
Muscles sollicités et variations du Squat Bulgare
Le Bulgarian squat cible principalement les fessiers, les quadriceps (les muscles avant des cuisses) et les ischio-jambiers (à l’arrière de la cuisse). La spécificité de cet exercice réside dans la possibilité d’accentuer le travail sur un groupe musculaire particulier.
En rapprochant les jambes avec un angle droit de la jambe de devant, les quadriceps sont davantage sollicités. À l’inverse, en avançant la jambe, l’accent est mis sur les fessiers. Une fois le mouvement maîtrisé, l’ajout de poids dans les mains intensifie l’effort.
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Au-delà du renforcement musculaire, le squat bulgare améliore l’équilibre en sollicitant les muscles stabilisateurs de la hanche. En travaillant sur une seule jambe, il crée un déséquilibre gauche/droite, accentué en utilisant un poids sur la jambe avant. Cette dimension fonctionnelle en fait un exercice polyvalent et complet.
Peut-il Vraiment Sculpter vos Fessiers et Tonifier vos Cuisses ?
Le choix entre le squat bulgare et les fentes classiques dépend des objectifs de l’individu. Bien que les deux exercices sollicitent les mêmes groupes musculaires, le squat bulgare ajoute une dimension de déséquilibre, ce qui constitue une variante intéressante.
Pour une approche complète, il est recommandé de combiner squats, fentes classiques et fentes bulgares dans le programme d’entraînement. Cette diversification des mouvements stimulera les muscles de manière optimale.
A noter que, cependant, chaque individu possède ses propres caractéristiques physiologiques. De plus, l’efficacité d’un tel exercice dépend de plusieurs facteurs. Quoi qu’il en soit, il est nécessaire de le pratiquer pour découvrir son efficacité, et il en vaut vraiment la peine vue la logique dans les différents mouvements à réaliser.
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Ainsi, il est recommandé de l’intégrer dès maintenant et de vérifier si cet exercice peut réellement apporter les résultats tant espérés au niveau du bas du corps.
