Fessiers, abdos, bras… : ces 7 exercices de gainage pour travailler tout le corps

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La pratique du sport est très recommandée pour se maintenir en bonne santé. Certains n’ont pas toujours assez de temps pour aller en salle de sport ou encore pour sortir. Vous pouvez très bien le faire à la maison pendant votre temps libre. Voici 7 exercices qui vont vous permettre de sculpter tout le corps.

Sport

Pour activer le transverse

Pour pratiquer cet exercice, vous devez vous placer debout et tendre les bras au-dessus de la tête. Placez les paumes de main face au ciel et sortez la poitrine en tirant les épaules vers l’arrière. Par la suite, aspirez le nombril et serrez les fessiers. Placez-vous sur la pointe des pieds tout en restant le plus droit possible. Gardez cette position pendant au moins une minute.

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Pour affiner la sangle abdominale

Placez une natte sur le sol et allongez-vous. Ramenez ensuite les genoux fléchis à 90° en vous assurant de ne pas dépasser les hanches. Les bras sont devant et encadrent les genoux et les omoplates doivent légèrement être décollées du sol afin d’engager les abdominaux. Le bas du dos devra rester écrasé dans le sol. Conservez la position pendant une minute.

Pour galber les fessiers

Placez-vous sur le ventre et tendez les bras devant vous de manière simultanée. Décollez ensuite les cuisses à environ 2 cm tout en serrant les fessiers et les bras. Essayez de décoller la poitrine du sol et conserver la position le plus longtemps possible.

  1. Pour harmoniser votre silhouette

Tenez-vous debout et tendez une jambe au sol et tendez l’autre jambe derrière et à la verticale. Si possible, essayez de la rendre parallèle au sol. Vous pouvez opter pour une légère flexion dans la jambe qui est au sol. Gardez la position pendant 30 secondes et changez de pied.

Pour travailler le bas du corps

Mettez-vous debout et écartez les jambes le plus possible. Par la suite, vous devez fléchir les jambes à 90° en vous donnant l’impression d’être assis dans l’air. Fléchissez les bras près du corps et devant vous. Ces derniers doivent être en dessous du menton. Les talons quant à eux doivent être bien ancrés dans le sol. Conservez cette position pendant environ 1 à 2 minutes.

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Pour muscler les bras

Mettez-vous en position de planche et fléchissez les bras à 2 centimètres du sol. Ensuite, avancez un genou sur le côté et vers le ventre tout en essayant d’ouvrir la hanche. Attendez environ 20 à 40 secondes avant de changer de genou.

Pour cibler les obliques

Prenez la position de la planche en vous mettant sur les paumes de mains. Décollez ensuite le bras droit et levez-le en tendant la main vers le ciel. Il est ensuite question de décoller la jambe droite en vous assurant de ne pas abaisser le fessier. Gardez cette position pendant au moins 20 secondes avant de changer de côté. Ces différentes positions vont vous permettre de travailler l’ensemble du corps. Vous allez constater qu’ils ne vous prennent pas plus de 20 minutes par jour. 

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